奇亞籽|營養好吃不胖的實力擔當!怎麼吃出高顏值?

今天的主角,是一種看似火龍果籽,

吃在嘴裡像西米般有嚼頭,

還有像芝麻般一粒脆撲撲的東西。


它就是被諭為減肥、健康、

增加體能又吃不胖的超能食物,

chia seeds奇亞籽!

 

|奇亞籽從哪裡來

 奇亞籽(Chiaseeds)在古代時,為中美洲古阿茲特克人Aztecs當作是主食,富含養分,食用后充滿能量。其實,Chia這個字就是「力量」。只是,近年才被現代人再發現,再興起一股食用奇亞籽的熱潮。


奇亞籽的源頭為芡歐鼠尾草,只生長在海拔4000英尺的荒漠地帶,起源於墨西哥南部和瓜地馬拉。它的種子「芡歐鼠尾草籽」,也就是奇亞籽,在營養學和醫學領域的價值漸漸為人所知。 

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奇亞籽的十個營養價值

① 戰鬥糖尿病

奇亞籽遇到液體時會膨脹至凝膠狀態,延緩消化速度,防止血糖過快上升,可能對II型糖尿病患者有幫助。


② 更多纖維

兩湯匙,約28克/一盎司的奇亞籽有11克食用纖維,等於每日推薦的成人攝取量的三分之一。只要加入一點,便可以確保你得到合適份量的纖維,這對消化健康很重要。


③ Omega-3

兩湯匙,約28克/一盎司的奇亞籽有近5克ω-3脂肪酸,比三文魚多八倍。這些脂肪對大腦健康及心血管很重要。研究人員還發現它比亞麻籽flaxseeds更易吸收。這也是素食者的最愛。

 

④ 牙齒和骨骼健康

一份奇亞籽已含有18%建議每日攝取量的鈣,維持骨骼牙齒健康,預防骨質疏鬆症。


⑤ 錳Manganese

錳不是一個很多人認識的養素,但它對我們的健康很重要:它是骨骼和幫助身體利用其它營養的必需品,如biotin生物素和維生素B1。一份奇亞籽便可供應28克錳,即30%身體所需。 

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⑥ 磷

一份奇亞籽提供27%你一日所需的磷。磷對細胞和組織的生長和修復很重要。

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⑦ 蛋白質

尤其是對素食主義者來說,奇亞籽是蛋白質的重要來源,且沒有任何膽固醇。一份奇亞籽有4.4克蛋白質,是每日所需量的近10%。


⑧ 打擊腹部脂肪

奇亞籽對血糖的穩定作用同時可以針對胰島素R對腹部脂肪的影響。


⑨ 飽肚感

奇亞籽含色氨酸這種氨基酸,吃完奇亞籽不會令你昏昏欲睡,反而有助於調節食慾,改善睡眠及情緒。


⑩ 改善心臟健康

奇亞籽對糖尿病患者的血壓有一定的積極作用,並且還可以提高健康的膽固醇(HDL),同時降低總膽固醇,壞膽固醇LDL和甘油三酯膽固醇!

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|吃出奇亞籽的高顏值&高能量

「奇亞籽果醬」

 Chia seed jam

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- 材料 -

1.5杯草莓(新鮮或冷凍)

1/2杯冷凍覆盆子

3湯匙奇亞籽

3湯匙楓糖漿

1湯匙檸檬汁(鮮榨)

1/2茶匙香草精

海鹽少許

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- 做法 -

①小碗裡加入奇亞籽和水,混合攪勻后靜置5-10分鐘。奇亞籽會膨脹,變成凝膠狀。

②除了奇亞籽和水的混合物外,其他材料都放入攪拌機中,時間稍微長一些,攪拌至細滑的泥狀。

③接著再加入奇亞籽和水的混合物,繼續攪拌。

④最後放入密封罐即可。大概可以裝兩罐。

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「奇亞籽布丁」

 pudding

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- 材料 -

2.5杯椰奶

半杯奇亞籽

一杯獼猴桃

少許檸檬汁

⅓杯楓樹糖漿

少許喜馬拉雅山鹽

少許可可粉

- 做法 -

①把所有材料都放入攪拌機或食品加工機攪拌,如果你喜歡可以先加入奇亞籽,或者在其他材料攪拌均勻后再加入,直至細滑狀。

②裝入杯中,放進冰箱冷藏大概10-15分鐘(可以放1小時,如果你喜歡更凍的話)。最後撒上可可粉或奇亞籽即可。


「奇亞籽布丁」

 pudding

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- 材料 -

3杯無糖杏仁奶

1.5勺香草Shakeology(一種代餐粉)

1茶匙肉桂粉

6湯匙奇亞籽

1/4杯新鮮藍莓

1/4杯樹莓

不加糖的椰子片(用於裝飾,可選)

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- 做法 -

①在攪拌器裡加入杏仁奶、香草代餐粉、肉桂粉后混合攪拌至細滑。

②如上圖所示,將混合物倒入玻璃碗中,加入奇亞籽後繼續攪拌。

③蓋好蓋子,放入冰霜冷藏至少4小時或一個晚上。

④加上藍莓后,再加入樹莓。最後可以用椰子片做裝飾。

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「奇亞籽能量球」

Energy bites

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- 材料 -

1杯大棗(約220克 去核)

如果是乾棗,在溫水浸泡10分鐘

3湯匙天然咸花生醬杏仁奶油

1/4杯無奶黑巧克力(切塊)

1湯匙奇亞籽

2/3杯無麩質燕麥片

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- 做法 -

①在食品加工器或攪拌機加入去核棗,攪拌成如下圖的球狀。

②接著加入燕麥片,無奶黑巧克力,奇亞籽和花生醬后混合均勻,切記不要過度。

③如圖示,用手將它們捲成球狀(29-30克/個),這樣的量大概有14-15個能量球。

④凍入冰箱15分鐘后吃,或者直接吃都行。可以放入密封袋子或容器裡,再放入冰箱,保質期約一周。

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「奇亞籽飲品」

 chia seed drinks

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- 材料 -

1杯溫開水

2湯匙奇亞籽

1杯果汁(可選)

1個檸檬

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- 做法 -

①高腳杯內加入溫水和奇亞籽,放置在一旁,直至奇亞籽均勻地分散,並開始膨脹。

②蓋上蓋子,放入冰箱冷藏一晚。

③隔天拿出,倒入果汁混合,再加入檸檬汁,攪拌均勻即可。

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轉載自Esnew美康辰


文章來源:彤學社

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